잠 잘 자는 방법, 불면증 해결 방법 알아보기

안녕하세요, 성실박입니다. 요즘 제가 잠을 잘 못 자고 있습니다. 일에 대한 걱정, 주식시장 하락에 대한 걱정 등으로 수면이 부족한 상황입니다. 오늘은 저도 살기 위해 잠 잘 자는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

숙면은 규칙적인 운동과 건강한 식단만큼 중요합니다. 한 연구에 따르면 수면 부족은 호르몬, 운동 수행 및 뇌 기능에 즉각적인 부정적인 영향을 미친다고 합니다. 또한 성인과 어린이 모두에게 체중 증가를 일으키고 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 오늘은 잠 잘 자는 방법에 대해 알아보겠습니다.

잠 잘자는 방법

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잠 잘자는 방법

1. 잠자기 전 수분 마시지 않기

잠들기 1~2시간 전에는 물과 음료수 등을 마시지 않도록 합니다. 야간에 과도한 배뇨를 하게 되면 수면의 질과 주간의 활동 에너지에 영향을 미칩니다. 수분 섭취는 건강에 중요하지만 늦은 저녁에는 수분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 직전에 화장실을 사용해야 합니다. 이렇게 하면 수면시간 동안 잠에서 깨는 기회가 줄어들 수 있습니다. 앞으로 늦은 저녁에는 수분 섭취를 줄이고 잠자리 가기 전에 소변을 꼭 본 후 잠을 청합니다.

 

2. 규칙적으로 운동하기. 단, 잠들기 전 강한 운동은 피할 것

운동은 수면과 건강을 개선하는 최고의 방법 중 하나입니다. 수면의 모든 측면을 향상시킬 수 있으며 불면증의 증상을 줄이는 데 가장 효과적인 방법입니다. 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 운동을 하면 잠드는 데 걸리는 시간이 거의 절반으로 줄어들고 밤에 41분 더 잘 수 있습니다. 매일 규칙적인 운동은 숙면을 위한 핵심 방법이지만, 너무 늦은 시간에 운동을 하면 수면 문제가 발생할 수 있습니다. 이것은 에피네프린과 아드레날린과 같은 호르몬과 각성을 증가시키는 운동의 자극 효과 때문입니다. 결론적으로 낮 시간에 규칙적으로 운동하는 것은 숙면을 취하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

 

출처 픽사베이

 

3. 낮 시간에 밝은 빛을 보기

낮 시간 동안의 자연 햇빛이나 밝은 빛은 생체 리듬을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이것은 주간 활동 에너지뿐만 아니라 야간 수면의 질과 지속 시간을 향상합니다. 우리 몸에는 24시간 주기 리듬으로 알려진 자연적인 시간 측정 시계가 있습니다. 이 시계가 뇌, 신체 및 호르몬에 영향을 주어 깨어 있는 데 도움이 되며 잠잘 시간을 신체에 알립니다. 미국의 연구에 따르면 불면증이 있는 사람들의 경우 낮에 밝은 빛에 노출되면 수면의 질과 지속 시간이 향상되었습니다. 또한 잠들기까지 걸리는 시간을 83% 단축했습니다.

 

4. 늦은 시간 카페인 섭취하지 않기

카페인은 단기에 집중력, 에너지, 운동효과를 향상 시킬 수 있는 각성의 효과가 있습니다. 다만, 밤늦은 시간에 섭취하면 카페인은 신경계를 자극하여 밤에 자연스럽게 신경이 이완되는 것을 방해할 수 있습니다. 한 연구에서 잠들기 6시간 전까지 카페인을 섭취하면 수면의 질이 크게 악화되었습니다. 카페인은 6-8시간 동안 혈중 농도가 높게 유지될 수 있습니다. 따라서 오후 3~4시 이후에는 많은 양의 커피를 마시는 것을 피해야 합니다. 늦은 오후나 저녁에 커피 한 잔이 당긴다면 디카페인 커피를 마시는 것을 추천드립니다.

 

5. 늦은 시간 블루라이트 노출 줄이기

낮에 빛에 노출되는 것은 활동 에너지 생성에 도움이 되지만 야간에 빛에 노출되면 반대 효과가 있습니다. 다시 말해, 24시간 활동 주기 리듬에 영향을 주어 뇌가 아직 낮이라고 생각하도록 속이기 때문입니다. 특히 블루라이트는 긴장을 풀고 깊은 수면을 취하는 데 도움이 되는 멜라토닌과 같은 호르몬을 감소시킵니다. 따라서 잠들기 전에 블루라이트를 방출하는 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피해야 합니다. 야간 블루라이트 노출을 줄이기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 인기 있는 방법이 있습니다. 

• 블루라이트 차단 안경 착용
• 노트북이나 컴퓨터에 블루라이트 차단 프로그램 설치
• 스마트폰 블루라이트 차단 앱 설치

블루라이트

 

6. 불규칙하거나 긴 낮잠시간 줄이기

짧은 낮잠은 유익하지만 낮 동안의 낮잠이 길거나 불규칙하면 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 낮에 잠을 자면 생체 내부 시계가 혼란스러워 밤에 잠을 잘 수 없습니다. 실제로, 한 연구에서 참가자들은 낮잠을 자고 나면 낮에 더 졸리다는 결과를 얻었습니다. 또 다른 연구에 따르면 30분 이하의 낮잠은 주간 뇌 기능을 향상시킬 수 있지만 더 긴 낮잠은 건강과 수면의 질을 해칠 수 있다는 결과를 발표했습니다.

7. 규칙적인 시간에 자고 일어나기 습관화

신체의 24시간 주기 리듬은 정해진 루프에서 작동하여 일출과 일몰에 맞춰 생체 리듬을 정렬합니다. 수면과 기상 시간을 일정하게 유지하면 장기적인 수면의 질에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 수면 패턴이 불규칙하고 주말에 늦게 자는 참가자가 수면 부족을 나타낸다고 밝혀냈습니다. 불규칙한 수면 패턴이 하루 생체 리듬과 뇌에 잠을 자도록 신호를 보내는 멜라토닌 수치를 변경할 수 있다고 합니다. 잠이 잘 오지 않는다면 비슷한 시간에 기상하고 잠자리에 드는 습관을 들이도록 하세요. 시간이 지나면 알람이 필요하지 않을 수도 있습니다.

출처 픽사베이

8. 멜라토닌 보충제 섭취하기

멜라토닌은 긴장을 풀고 잠자리에 들어야 할 때를 뇌에 알려주는 주요 수면 호르몬입니다. 멜라토닌 보충제는 매우 인기 있는 수면 보조제입니다. 한 연구에서 자기 전에 2mg의 멜라토닌을 복용하면 다음날 수면의 질과 에너지가 향상되고 사람들이 더 빨리 잠들 수 있다고 합니다. 다만, 인공적인 멜라토닌 섭취는 부작용이 올 수 있으므로 의사의 적당한 처방을 받아야 합니다.

출처 픽사베이

9. 불면증에 좋은 영양성분

• 은행나무 : 많은 이점이 있는 천연 허브로 수면, 이완 및 스트레스 감소에 도움이 될 수 있습니다.
• 글리신 : 아미노산 글리신을 섭취하면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
• 쥐오줌풀 뿌리 : 쥐오줌풀이 숙면에 도움이 되고 수면의 질을 향상할 수 있다고 합니다. 
• 마그네슘 : 신체 내에서 600가지 이상의 반응을 담당하는 마그네슘은 이완을 개선하고 수면의 질을 향상할 수 있습니다
• L-테아닌 : 아미노산인 L-테아닌은 이완과 수면을 개선할 수 있습니다.
• 라벤더 : 많은 건강상의 이점이 있는 강력한 허브인 라벤더는 진정 및 정주 효과를 유도하여 수면을 개선할 수 있습니다. 

10. 취침 전 술을 마시지 않기

잠들기 전에 과음하면 다음날 아침에 잠을 잔 것 같지 않은 것처럼 느끼신적 있으시지요? 밤에 몇 잔의 술을 마시는 것은 수면과 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 알코올은 수면 무호흡증, 코골이 및 수면 패턴 방해의 증상을 유발하거나 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 밤에 알코올을 섭취하면 생체 리듬에 역할을 하고 다른 많은 주요 기능을 갖는 인간 성장 호르몬(HGH)의 자연적인 야간 상승이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. 취침 전 음주는 야간 멜라토닌 생성을 감소시키고 수면 패턴을 방해할 수 있으므로 되도록이면 피해야 합니다.

 

11. 침실 환경 최적화 (온도, 소음, 조명 등)

자신에게 맞는 침실 환경 최적화는 숙면을 취하는 핵심 요소입니다. 이러한 요인에는 온도, 소음, 외부 조명 및 가구 배치가 포함됩니다. 침실 환경을 최적화하려면 외부 소음, 조명 및 알람 시계와 같은 장치의 인공조명을 최소화해야 합니다.

또한, 몸과 침실의 온도도 수면의 질에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 여름이나 더운 곳에서 경험하셨겠지만 너무 더우면 숙면을 취하기가 매우 어려울 수 있습니다. 선호도와 습관에 따라 다르지만 약 실내온도 20°C는 대부분의 사람들에게 추천되는 침실 온도입니다. 자신에게 가장 편안한 온도를 위해 다양한 온도를 테스트해 봅시다.

침실 환경 최적화

 

12. 저녁 늦게 먹지 않기

밤늦게 과식을 하게 되면 속이 불편해서 잠을 못 자는 경험들 있으시지요? 늦은 밤에 식사를 하면 수면의 질과 HGH와 멜라토닌의 자연 방출 모두에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 늦은 시간 먹는 음식의 종류도 수면방해에 한몫을 할 수 있습니다. 자기 전에 많은 양의 식사를 하면 수면 부족과 호르몬 교란을 유발할 수 있습니다. 

 

13. 저녁시간 긴장을 풀고 마음을 비우자

많은 사람들은 긴장을 푸는 데 도움이 되는 잠자기 전 일과를 가지고 있습니다. 취침 전 이완 기술은 수면의 질을 향상하는 것으로 나타났으며 불면증 치료에 사용되는 또 다른 일반적인 기술입니다. 편안한 마사지는 아픈 사람들의 수면의 질을 향상했습니다. 저녁시간 추천하는 활동은 편안한 음악 듣기, 책 읽기, 뜨거운 목욕, 명상 등이 있습니다. 자신에게 맞는 방법을 찾기 위해 다양한 방법을 시도하고 가장 적합한 방법을 찾아야 합니다.

 

14. 잠자기 전 샤워하기

잠자기 전 샤워는 전반적인 수면의 질을 개선하고 더 빨리 잠들 수 있도록 도움을 준다고 합니다. 한 연구에서 취침 90분 전에 뜨거운 목욕을 하면 수면의 질이 향상되고 사람들이 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 된다는 것을 밝혀 냈습니다.
또는 밤에 전신 목욕을 하고 싶지 않은 경우 뜨거운 물에 발을 담그는 족욕만으로도 긴장을 풀고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

15. 자신에게 맞는 침구류 찾기

앞서 언급한 편안한 침실 환경 외에도 침대의 질도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 자신에게 맞는 베개와 침대를 찾은 사람은 그 전보다 요통, 어깨 통증 등이 감소하고 수면의 질이 향상되었다고 합니다. 물론 자신에게 맞는 침대 매트리스와 침구는 지극히 주관적이지만 여러 침구를 사용해보고 자신에게 맞는 침구류를 찾는 것이 수면에 도움이 됩니다.

자신에게 맞는 침구류 찾기

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오늘은 잠 잘 오게 하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 숙면을 취하는 것은 건강을 위해서 가장 중요한 부분 중에 하나입니다. 요즘 코로나 시국에 주식시장도 침체되어 잠 못 자시는 분들 많으시죠? 위에서 알아본 잠 잘 자는 방법으로 자는 시간이라도 걱정 없이 숙면 취하시길 바랍니다. 모두 건강하고 행복하시길 바랍니다.