단백질 많은 음식과 단백질 하루 권장 섭취량 알아보기

안녕하세요 성실박 입니다. 단백질은 우리 몸을 구성하는 3대 요소(탄수화물, 단백질, 지방) 중에 하나입니다. 특히 요즘은 다이어트 및 식단 조절을 위해 단백질을 다양한 방법으로 섭취하고 있습니다. 오늘은 우리가 먹는 음식 중에 단백질 함유량이 높은 음식과 단백질 하루 권장 섭취량에 얼마 인지 알아보겠습니다.

단백질 많은 음식

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단백질 많은 음식

1. 닭가슴살 : 100g 당 단백질 22~23g

다이어트 할 때 가장 먼저 생각나는 식재료는 바로 닭가슴살입니다. 헬스를 좋아하는 분들은 자기 가방 속에 닭가슴살을 넣어서 다니시는 분도 있습니다. 100g 당 22~23g 내외로 단백질 함량이 높지만 낮은 지방 함량을 가지고 있기 때문입니다. 하지만, 닭가슴살은 일단 뻑뻑하고 너무 오랜 기간 닭가슴살만 먹으면 변비를 유발할 수 있으니 식이섬유가 포함된 야채, 채소 등과 같이 먹으면 좋습니다. 요즘은 가공된 닭가슴살 제품이 많기 때문에 가지고 다니기도 간편합니다.

 

2. 소고기 : 100g 당 단백질 18~20g

소고기도 단백질 함량이 많은 음식입니다. 부위별로 조금 다르겠지만 보통 소고기 100g 당 18~20g 정도 단백질을 가지고 있습니다. 특히 소고기는 고강도 운동을 하고나서 영양을 보충하는데 좋으며, 성장기 아이들의 단백질 섭취에 효과가 좋다고 알려져 있습니다. 하지만, 소고기의 단점은 비싸다는 것입니다. 요즘은 한우 말고 미국산, 호주산 소고기 제품들도 시중 마트에서 저렴하게 구매할 수 있으니 가성비 좋은 외국산 소고기도 많은 사람들이 찾고 있습니다.

 

3. 계란 : 1개당 단백질 6g

계란은 소위 말해서 완전식품이라고 평가를 받은 식품 중 하나입니다. 1개당 6g 내외의 단백질을 가지고 있습니다. 계란은 부피도 작고 가벼워서 휴대하기 편하며 계란 후라이, 계란말이, 삶은 계란 등 계란으로 만들 수 있는 음식도 다양하고 조리도 간편합니다. 보통 하루에 2개 정도 섭취하면 12g 정도의 단백질을 섭취할 수 있으며 포만감도 높고 식욕을 억제하는데 많은 도움을 줍니다.

 

 

4. 참치 : 100g 당 단백질 26g

지상에 계란이 있다면 바다의 완전 식품은 참치가 있습니다. 무려 100g 당 26g 내외의 단백질이 들어있어 섭취할 수 있는 음식 중에서 단백질 함량이 가장 높습니다. 특히, 참치는 캔 통조림으로 먹을 수 있어서 간편하고 단백질뿐만 아니라 마그네슘, 철분, 칼슘 등을 함유하고 있어 다른 영양소를 섭취하기에도 용이합니다. 하지만 참치캔은 기름기가 많기 때문에 다이어트를 하시는 분들은 참치캔의 기름기를 제거하고 섭취하는 것이 좋습니다. 참치도 저렴한 가격은 아니지만 대중적으로 먹을 수 있는 단백질 보충 음식 중에 하나라고 할 수 있습니다.

 

5. 콩류 및 두부 : 병아리콩 기준 100g당 단백질 19g, 두부 1/3모 8~9g

병아리콩, 서리태, 대두 등 콩류와 두부도 단백질 섭취에 도움이 되는 음식입니다. 특히, 병아리콩의 단백질 함량은 100g 당 19g 내외라고 합니다. 두부는 단백질과 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 좋으며, 식물성 단백질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움이 됩니다. 저 같은 경우는 병아리콩을 물에 2~3시간 정도 불린 다음에 병아리콩을 물에 삶습니다. 크기도 작고 맛이 고소하기 때문에 입이 심심할 때 간식 대용으로 자주 먹습니다. 두부도 물에 살짝 데쳐서 간편하게 먹기 좋습니다.

 

6. 오징어 : 100g당 18g

오징어 역시 100g 당 단백질 18g 내외를 가지고 있습니다. 오징어는 단백질 뿐만아니라 타우린의 함량도 높아 피로 해소에 좋은 식재료 중에 하나입니다. 우리가 피곤할 때 마시는 박카스에도 타우린이 들어가 있습니다. 하지만, 자연의 식재료인 오징어를 먹으면 단백질과 타우린을 동시에 섭취할 수 있는 장점이 있습니다. 또한, 저칼로리 음식이기 때문에 다이어트에 도움이 많이 됩니다.

단백질 음식, 출처 : pixabay

 

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단백질 하루 권장 섭취량

단백질 하루 권장 섭취량은 간단합니다. 자신의 체중 1kg 당 0.8g~1.2g정도를 하루 섭취하면 됩니다. 쉽게 생각해서 자신의 체중의 kg을 g으로 바꾸면 됩니다(1kg 당 1g 섭취 기준). 예를 들어 체중이 75kg이면 하루 단백질 권장섭취량은 60g~90g 정도를 먹으면 됩니다. 보통 근육을 키우기 원한다면 탄수화물 조절과 함께 단백질을 체중 1kg 당 1.2g 이상을 섭취하기도 합니다. 그래서 근육량을 늘리시는 분들은 하루의 4개 이상의 닭가슴살을 섭취하는 분들도 있습니다. 하지만, 건강함을 유지하는 데에는 자신의 체중에 0.8g~1g 정도만 섭취해도 충분합니다.

 

충분한 단백질을 섭취하는 것은 다이어트 뿐만아니라 체중 유지에도 중요한 역할을 합니다. 또한, 단백질은 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하여 다이어트 시 공복감을 완화하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다.

 

하지만, 너무 과하게 단백질을 섭취한다면 콩팥에 무리가 올 수 있습니다. 단백질을 대사 하면서 생기는 질소산화물은 콩팥으로 빠져나가는데 이를 과다하게 처리하면 콩팥에 무리가 갈 수 있습니다. 그렇기 때문에 하루 권장 섭취량의 단백질을 섭취하면서 탄수화물, 지방, 식이섬유, 비타민 등의 다양한 영양소와 골고루 섭취하는 것이 우리 몸 건강을 위해서는 최선의 방법일 것 같습니다.

 

3대 영양소 일일섭취량, 출처 : 미리캔버스

오늘은 단백질에 많은 음식과 단백질 권장 섭취량에 대해 알아보았습니다. 어떠셨나요? 모두 2022년 새해에는 운동도 열심히 하고 좋은 영양소가 포함된 음식을 잘 먹으며 건강하시길 바랍니다. 건강을 위해 무엇보다 중요한 건 잘 먹고, 잘 쉬고, 스트레스를 받지 않는 것입니다. 모두 행복하시길 바랍니다. 감사합니다.