콜레스테롤 낮추는 식단 구성하는 방법

오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 알아보겠습니다. 가장 중요한 것은 콜레스테롤을 낮추는 단일 식품은 없다는 것이며, 전반적인 식사의 질 향상에 중점을 두는 것이 중요하다는 것입니다. 그럼 간편하게 콜레스테롤 낮추는 식단을 구성하기에 좋은 5가지 음식을 소개하겠습니다.

▶ 함께 읽으면 좋은 글 : ldl 콜레스테롤 낮추는 방법, 정상수치 알아보기

콜레스테롤 낮추는 음식 5가지

 

1. 귀리와 보리
통곡물 식품을 섭취하면 심장병 위험이 줄어듭니다. 귀리와 보리는 '베타 글루칸'이라고 불리는 수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다. 이 베타글루칸이 우리 몸으로 들어오면 혈액으로 흡수돼 암세포 등을 잡아먹는 대식 세포를 활성화시키며 혈중 '나쁜' LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

• 식단 구성법 : 간편한 아침식사 대용으로 귀리가 90% 함유된 '퀘이커 오트밀'을 추천합니다. 뜨거운 물에 부어 먹거나 우유를 부어 전자레인지에 2분만 데워서 먹을 수 있습니다.

퀘이커 오트밀

2. 채소와 과일

많은 야채와 과일에는 콜레스테롤의 흡수를 줄이고 혈액 내 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 수용성 섬유질이 많은 호박, 당근 등 붉은 계열의 야채와 상추, 시금치, 케일 등과 같은 녹색 채소는 칼로리가 적어서 식단 조절에도 많은 도움이 됩니다.

• 식단 구성법 : 저는 마트에서 간편 샐러드 모둠을 구매합니다. 기본적인 양배추, 케일, 루꼴라 등이 포함되어 있어 많은 양의 채소를 먹을 수 있습니다. 하루에 필요한 섬유질에 양은 약 25g~30g 정도입니다.

간편 샐러드

3. 아보카도
아보카도는 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부한 과일입니다. 이 두 가지 영양소는 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추고 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다. 미국의 한 연구에서 매일 아보카도 한 개를 섭취한 LDL 콜레스테롤이 높은 과체중 및 비만 성인은 아보카도를 섭취하지 않은 사람보다 LDL 수치를 더 많이 낮춘 결과가 있습니다. 아보카도 1개의 160kcal로 저탄수화물 다이어트에 좋은 음식입니다.

• 식단 구성법 : 아보카도 비빔밥은 간단히 아보카도를 먹을 수 있는 방법입니다. 아보카도를 먹기 좋게 자르고, 계란 프라이를 만든 다음에 약간의 간장과 김가루를 섞어 먹으면 부드러운 아보카도 비빔밥을 먹을 수 있습니다.

 

4. 콩류

병아리콩과 렌틸콩과 같은 콩류는 수용성 섬유질과 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 고기(동물성 단백질) 대신 콩류와 콩을 먹으면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 콩은 콜레스테롤이 풍부한 담즙산의 재흡수를 방해하는 성질이 있어 효과가 꾸준히 섭취하면 효과가 탁월합니다.

• 식단 구성법 : 마트에서 병아리콩을 구매하여 적당량을 물에 2~3시간 정도 불립니다. 불린 병아리콩을 밥솥이나 냄비에 소금을 조금 넣어 30분 정도 삶아주세요. 입이 심심할 때 간식 대용으로 먹으면 좋습니다. 

병아리콩

 

5. 차 마시기

녹차에는 심장 건강을 개선하는 많은 식물성 화합물을 함유하고 있습니다. 그중에서 카테킨 성분은 건강에 중요한 산화질소 활성화를 도와 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 합성과 흡수를 억제하는데 도움을 줍니다.

캐모마일, 히비스커스 차에 있는 케르세틴 성분은 항산화제 플라보노이드의 일종으로 항산화제는 체중 증가와 관련된 산화성 염증 상태를 줄이고 비만으로 유도되는 내장지방 제거에 유용하다고 알려져 있습니다.  

• 식단 구성법 : 아침에 커피 대신에 녹차, 캐모마일, 히비스커스 차를 마시고 하루를 시작해 봅시다.

---

오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식과 식단 구성 방법에 대해서 알아보았습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는데 무엇보다 중요한 건 ① 건강한 식단과 ② 규칙적인 운동의 습관화라고 생각합니다. 건강 관련 양질의 지식을 습득하고 그것을 꾸준하게 실천하는 것이 건강을 지키는 지름길입니다. 모두 건강하게 먹고 열심히 운동합시다.