안녕하세요, 성실박입니다. 연말에 건강검진하고 콜레스테롤 수치 높으신 분 많으시죠? 오늘은 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 ldl 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤) 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 세포를 둘러싸는 세포막의 주성분입니다. 우리 몸이 원활하게 활동하려면 약간의 콜레스테롤이 필요합니다. 그러나 혈액에 콜레스테롤이 많으면 동맥벽에 달라붙어 동맥이 좁아지거나 막힐 수 있습니다. 그러면 관상 동맥 질환 및 기타 심장 질환의 위험에 처하게 됩니다. 콜레스테롤에는 고밀도(HDL) 콜레스테롤, 저밀도(LDL) 콜레스테롤 두 종류가 있습니다. 콜레스테롤은 혈류를 따라 우리 몸을 전체적으로 순환하며 간과 몇몇 기관에서 합성된다. 대부분 사람은 음식을 통해 콜레스테롤을 섭취합니다. 그렇기 때문에 콜레스테롤 관리는 식단 관리가 중요합니다.
콜레스테롤 적정수치
요즘 일반 건강검진을 진행하면 콜레스테롤 검사를 하고 있기 때문에 콜레스테롤 수치를 확인할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치는 혈액검사를 통해 알 수 있고, 총 콜레스테롤, 중성지방, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤으로 나누어 집니다. 총콜레스테롤이 240mg/dl, 중성지방이 200mg/dl, LDL콜레스테롤 160mg/dl 이상인 경우에 고지혈증으로 진단받게 됩니다.
LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 방법은?
콜레스테롤은 지단백질이라고 하는 단백질을 타고 혈액을 통해 이동합니다. 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 ldl 콜레스테롤은 수치가 높으면 동맥에 콜레스테롤이 축적됩니다. 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 hdl 콜레스테롤은 신체의 다른 부분에서 간으로 콜레스테롤을 운반합니다. 그러면 간은 몸에서 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다.
LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이기 위해 우리가 할 수 있는 가장 좋은 방법은 건강한 생활습관 만들기입니다. 가장 쉬우면서도 어려운 일입니다. 하지만, 콜레스테롤 수치를 일정 수준으로 유지하면 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 도리 수 있는 생활 습관의 변화는 다음과 같습니다.
1. 심장 건강에 좋은 음식 먹기
심장 건강을 위해서 식사 시에 포화 지방과 트랜스 지방의 양을 제한해야 합니다. 적정 체중을 유지하고 체중 증가를 피하기 위해 일일 권장 칼로리만 먹고 마실 것을 추천합니다. 과일, 채소, 통곡물, 살코기 등 다양한 영양소가 들어있는 음식을 추천드립니다.
2. 체중관리
건강검진에서 과체중이 나왔다면 체중 감량이 ldl 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 특히 대사 증후군이 있는 사람들에게 중요한 방법입니다. 대사 증후군은 높은 중성지방 수치, 낮은 hdl 콜레스테롤 수치, 큰 허리둘레 (남성 40인치 이상, 여상 35인치 이상)를 가진 사람들에게 증상이 나타나며 과체중도 대사 증후군에 위험 요소입니다. 건강한 식단과 꾸준한 운동을 통해 체중감량이 필요합니다.
3. 신체활동
모든 사람은 규칙적으로 신체 활동을 해야 합니다. 숨이 차고, 땀이 날 정도의 운동을 매일 30분이상 해야합니다. 특히, 가벼운 달리기는 비용도 들지 않고 ldl 콜레스테롤 수치를 낮추는데 가장 효과적인 운동입니다. 달리기를 꾸준히 하면 심장의 용량 및 크기가 증가할 뿐만 아니라 폐활량도 좋아집니다. 몸속에서 혈액의 활동이 빨라져 혈액의 ldl 콜레스테롤의 활동을 감소시키는 데 큰 역할을 합니다.
4. 스트레스 관리
연구에 따르면 만성 스트레스는 ldl 콜레스테롤 수치를 높이고 hdl 콜레스테롤을 낮춘다고 합니다. 직장 생활 스트레스, 육아 스트레스 등 현대인은 만성 스트레스를 가지고 있습니다. 스트레스를 줄이기 위해서는 육체적, 정신적 양면을 모두 다스려야 합니다. 꾸준한 신체활동을 통해 머리를 맑게 하고, 명상을 생활화해서 마음을 다스리는 습관을 가져야 합니다.
만성적으로 콜레스테롤 수치가 높은 사람들은?
이미 콜레스테롤 수치가 만성적으로 높아진 사람들은 생활 방식을 바꾸는 것만으로는 콜레스테롤 수치를 충분히 낮추지 못합니다. 이 경우에 해당되는 경우는 어떠한 약이 적합한지 의사와 상담을 통해 약물치료를 진행해야 합니다. 하지만, 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 약을 복용하더라도 생활 방식의 변화는 계속 진행해야 합니다. 건강을 챙기는 데 있어서는 ① 건강한 식사 ② 체중관리 ③ 규칙적인 신체활동 ④ 스트레스 관리가 함께 진행되어야 합니다. 저도 이 포스팅을 마치고 바로 운동하러 달려 나가겠습니다. 모두 파이팅 하시길 바랍니다.
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